1. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD

2. FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

3. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

3.1. FLEXIBILIDAD Y EDAD

4. FORMAS Y TÉCNICAS

5. FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA

 

El entrenamiento de la flexibilidad es quizás la parte más infravalorada del acondicionamiento físico pero es básica y necesaria en la prevención de lesiones.

1. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular, permite mover las articulaciones en sus límites más amplios.

Es una cualidad involutiva y se pierde a partir de los 10/11 años por:

- Vida sedentaria

- Escasa actividad muscular

- Mal entrenamiento

Desde el punto de vista del rendimiento motor, la flexibilidad es un factor de ejecución importante y que condiciona la buena ejecución de otras cualidades (fuerza, velocidad).

Clasificación de las articulaciones

CLASES	CARACTERÍSTICAS	EJEMPLOS
Diartrosis	Máxima amplitud de movimientos	Hombro, cadera, rodilla, etc.
Anfiartrosis	Pobres de movimiento	Columna vertebral (discos)
Sinartrosis	Carecen de movimiento	Huesos de la cabeza

2. FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

1. Movilidad articular:

- Aparato cápsulo-ligamentoso

- Topes musculares externos

- Topes óseos

2. Extensibilidad y elasticidad (muscular)
3. Fuerza de la musculatura agonista
4. Coordinación intermuscular
5. Otros:

- Edad: se pierde con la edad

- Sexo: las mujeres son más flexibles

- Herencia: depende de las características genéticas

- Calentamiento: aumenta la flexibilidad

3. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

Por supuesto, un atleta más flexible es un atleta más móvil.

- Forma parte del desarrollo de otras cualidades físicas

- Aumenta la capacidad mecánica del músculo

- Mas resistente a las lesiones musculares y articulares

- Trabajo compensatorio para evitar desequilibrios

Algunos deportes provocan un desequilibrio corporal como consecuencia de someter a las distintas partes del cuerpo a diferentes tensiones. Por ejemplo en los deportes de raqueta el mismo brazo se utiliza para golpear miles de tiros repetidamente una y otra vez con lo que ponen a un lado del cuerpo bajo diversos tipos y niveles de tensión comparados al otro. Lo mismo ocurre con el  fútbol donde predomina un pie que golpea generalmente. Un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a corregir la prevención de lesiones crónicas provocadas por el sobreuso.

3.1. FLEXIBILIDAD Y EDAD

- La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 años

- La edad óptima para su desarrollo está entre los 11 y 14 años

- A partir de los 17 años empieza a ser tarde para mejorar

4. FORMAS Y TÉCNICAS

• Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia fuerza de los grupos musculares.

• Ejercicios pasivos: Cuando se le añade la fuerza adicional de un agente exterior. Es de mayor amplitud que la activa.

A su vez cada una de ellas puede ser:

- Dinámica: Movimientos sin brusquedades hasta la máxima amplitud. El límite es el músculo elongado. No elongar con dolor.

- Estática: Se gana la posición y se mantiene (10”-15”) de 3-4 repeticiones.

• Streching:  Método basado en el principio del acortamiento-estiramiento muscular.

Método Sölveborn	Método Linköping	Método Anderson
Tensión: De 10” a 30” Relajación: de 2” a 3” Estiramiento: De 10” a 30”	Tensión: De 4” a 6” Relajación: De 2” a 3” Estiramiento: de 8”	Estiramiento no forzado: 10” a 30” Relajación: de 2” a 3” Estiramiento forzado: 10” a 30”

• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

- Estiramiento no forzado hasta el límite (10”-15”)

- Contracción muscular Isométrica del mismo (6”-10”)

- Relajación (2”-3”)

- Estiramiento forzado mayor que el anterior (10”-15”)

Principios metodológicos del entrenamiento de Flexibilidad

- Imprescindible un calentamiento previo

- Entrenamiento diario y continuado

- Aumento progresivo de la dificultad de los ejercicios

- Buscar la fijación de segmentos corporales implicados

Contraindicaciones de los estiramientos

- Debilidad de los tejidos conjuntivos generales

- Hipermovilidad patológica

- En procesos inflamatorios e infecciosos evitar los estiramiento

- Tras un trabajo anaeróbico duro no ejecutar ejercicios de estiramiento

- No se aconsejan trabajos específicos antes de entrenamientos intensos o partidos

5. FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA

- Los jugadores de fútbol se beneficiarán enormemente de tener un de alto nivel de  flexibilidad

- El mantenimiento de la gama del movimiento previene cualquier dolor que  acompaña al envejecimiento

- Una mayor gama del movimiento previene lesiones y ahorra energía

-La flexibilidad permite facilidad y tolerancia en el movimiento.

Especificidad de la flexibilidad

La flexibilidad varía considerablemente entre las diversas articulaciones del cuerpo y también según los diversos movimientos: flexión, extensión, aducción, abducción, rotación.

Peligros de la flexibilidad excesiva

La movilidad hiperactiva se ha demostrado que predispone a un individuo a un número mayor de lesiones musculoesqueléticas. Por lo tanto, es imprescindible que la fuerza muscular esté desarrollada conjuntamente con la flexibilidad.

Métodos y pautas para la flexibilidad del fútbol

Tipos de estiramientos:

a. El estiramiento estático consiste en mantener una posición constante que alarga  músculos, tendones y ligamentos.
b. El estiramiento dinámico consiste en un suave balanceo implicando la contracción muscular.

Facilitación neuromuscular Propioceptiva (P.N.F): en primer lugar se va a realizar  una contracción máxima de los músculos que se estirarán seguido por la relajación de ese mismo músculo y el estiramiento progresivo. La contracción isométrica máxima ayuda en la relajación del músculo al ser estirado permitiendo el alargamiento del músculo.

El P.N.F es el método más eficaz para el desarrollo de la flexibilidad aunque presenta algunas desventajas como son la necesidad de un ayudante, un período de tiempo más largo y un grado más alto de dolor para el éxito.

Puesta en práctica del entrenamiento de la flexibilidad para el fútbol

El estiramiento estático es preferible al estiramiento dinámico debido a que:

- En el estiramiento dinámico hay un peligro de exceder los límites de la extensibilidad del tejido fino implicado, de tal modo causando lesión

- El estiramiento estático promueve la relajación del músculo reduciendo la tensión sensorial del huso de la actividad y de músculo

- El estiramiento dinámico provoca dolor durante y después de ejercicio

- El estiramiento estático es tan eficaz como el estiramiento dinámico

Se recomienda que para cada ejercicio de la flexibilidad se efectúen de cuatro a seis repeticiones y que la posición estirada esté prolongada un mínimo de 10 segundos y un máximo de 60 segundos.

Para obtener resultados los ejercicios de la flexibilidad deben ser efectuados a diario  durante seis a ocho semanas.

Cierto nivel de la flexibilidad alcanzada se puede mantener con tan solo dos o tres sesiones semanales realizando tres a cuatro repeticiones de 10-30 segundos cada una.